Как бороться с прокрастинацией: 10 эффективных правил

Определение прокрастинации

Многие считают, что прокрастинация и лень — это одно и то же; по факту же все обстоит не так просто. Все мы иногда откладываем до последнего решение важных вопросов, при этом предлог может быть любым. Это и есть прокрастинация, или привычка откладывать задачи на потом. Такая склонность может приводить к проблемам психики.

Лень — это, прежде всего, последствие нерешительности, инертности, отсутствия инициативы. Специфика лени в том, что человек отказывается от ответственности, например, он не будет брать на себя новый проект.

В то время как прокрастинация — это явление временное, мотивация у человека пропадает, но не навсегда. Когда начало работы у вас затягивается, или вы долго размышляете, прежде чем что-то сделать, то это не значит, что вы лентяй, вы просто медленно стартуете.

Прокрастинатор не отказывается совсем от работы, он просто позже к ней приступает, так как изначально не может оценить, сколько на нее уйдет времени. То есть мы видим, что у прокрастинатора есть желание выполнить задачу, но он ее не выполняет. Лентяй в таком случае даже не попытается оценить объемы работы, он просто откажется от нее.

Лень — это абсолютное нежелание что-то делать. Исследования по нейробиологии в Рурском университете г. Бохум показали, что прокрастинацию можно запечатлеть на аппарате магнитно-резонансной томографии. Человек, который часто откладывает дела, имеет большую миндалину, чем у людей, делающих все вовремя. Миндалина – часть головного мозга, которая отвечает за эмоции человека, в том числе за страх. Данное исследование проводилось среди 264-х человек; испытуемые заполняли анкеты и проходили МРТ.

Было выявлено, что у людей, откладывающих дела, нарушена связь зоны миндалины и дорсальной зоны головного мозга. Именно эта зона отвечает за анализ причинно-следственных связей и выбор соответствующего поведения. Как итог, у этих людей наблюдается повышенная тревожность и опасение начинать новое дело. По мнению ученых, такие физиологические нюансы являются причиной того, что человек волнуется из-за возможных негативных последствий, его долго одолевают сомнения.

Причины появления прокрастинации

На возникновение прокрастинации часто влияют некоторые эмоциональные расстройства человека.

Депрессии тоже являются причиной прокрастинации, у людей с этим расстройством не хватает мотивации и энергии для выполнения работы.

Такое расстройство, как СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) мешает людям концентрироваться на одной задаче, теряется стимул для ее завершения.

Прокрастинация может усиливаться из-за перфекционизма. Если человек стремится выполнить любую работу на отлично, то естественно, что он будет отстраняться от сложных задач, которые невозможно выполнить идеально (с его точки зрения). Перфекционист всегда будет считать себя недостаточно хорошо подготовленным и компетентным.

Скачать файл

Кроме вышеперечисленного, можно выделить такие причины появления прокрастинации, как:

• заниженная самооценка;
• неспособность к планированию и расстановке приоритетов;
• привычка жить «как все» и нежелание выделяться из толпы;
• не считать задачу достаточно важной для того, чтобы тратить на нее время;
• усталость, эмоциональное выгорание — организму нужен отдых, и он сигнализирует об этом таким образом;
• не понимать последствий своей инертности;
• боязнь изменений в жизни.

Виды прокрастинации

Выделяют следующие виды прокрастинации:

• Бытовая — откладываются регулярные домашние дела, например, влажная уборка или вынос мусора.
• Прокрастинация принятия решений — любые решения откладываются, хотя нужная информация уже имеется.
• Невротическая — откладываются задачи жизненной необходимости.
• Академическая — затягиваются все вопросы, касающиеся обучения.
• Компульсивная — проявляется как сложившийся тип поведения.

Ученые Чу и Чой выделяют два вида прокрастинаторов: пассивных и активных. Пассивные затягивают выполнение дел, хотя не желают этого делать. Активные откладывают дела сознательно, они более эффективно работают в очень ограниченные сроки.

Исследователь Дж.Р.Феррари в свою очередь разделяет пассивных прокрастинаторов, которых большинство, на нерешительных и избегающих. Нерешительные боятся ошибиться и поэтому откладывают. Избегающие испытывают страх перед критикой со стороны других людей.

Пример проявления прокрастинации

Кто является самым строгим критиком и судьей, так это мы сами для себя. Мы не прощаем себе ошибок, не позволяем себе средние результаты вместо отличных и чувствуем вину за отдых, даже если он короткий.

Психолог Нейл Фьоре из США в своей книге «The Now Habit», или «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» приводит следующий яркий пример прокрастинации.

Пример 1. На земле лежит доска длиной 100 метров, шириной 30 см, толщиной 10 см. По ней нужно пройти, и вы можете сделать это беспрепятственно, все условия для этого есть.

Это простое задание, его легко выполнить. Вы спокойно пройдете по доске, так как нет никаких помех и препятствий. Ничего не угрожает, прокрастинация отсутствует.

Пример 2. Доска с такими же параметрами находится между двумя домами на высоте 30 метров. Все условия остались такие же, добавилась только высота, и пройти нужно те же 100 метров. Ваши навыки и умения не изменились, но по доске идти страшно, так как можно упасть.

В этой ситуации другое восприятие реальности, слишком многое зависит от того, упадете вы вниз или нет. Сделать первый шаг, наступить на доску очень страшно. Психологи говорят, что в этой ситуации вы сами поднимаете доску на страшную высоту, с которой можно упасть. Другими словами, вы путаете работу и проверку своих способностей. Это простая задача, но вы сами делаете ее вопросом жизни и смерти.

Пример 3. Доска все та же, и высота такая же, но сзади вас бушует пламя. Перед вами встает выбор: либо уже существующая угроза (пожар), либо вероятная угроза падения с высоты. Если не нравится ситуация с огнем, можно представить на другом краю доски малыша, которого нужно спасти. И вы — единственный человек, который может спасти себя или другого.

Третий пример показывает дедлайн, из-за которого прокрастинаторы вынуждены начать выполнение задачи, так как другого выхода нет. В такой ситуации уже нет мыслей об идеальном выполнении работы, человек просто делает ее, и нередко очень креативно и качественно.

Польза от прокрастинации

Не возникает никаких сомнений, что прокрастинация — это явление вредное и даже опасное, однако и польза от нее тоже имеется. Рассмотрим некоторые примеры.

Анкета
В жизни возникают разные обстоятельства. Самодур-начальник, токсичные коллеги, задачи, противоречащие логике и здравому смыслу, дурацкие вопросы от руководства… В такой обстановке лучше сидеть тише мыши и не маячить у начальника перед глазами. Для прокрастинатора такая атмосфера гораздо комфортнее, чем для активиста, так как у него в арсенале имеется куча отговорок на любые случаи жизни.

Может случиться, что необходимо починить утюг, или свозить кота к ветеринару, или помочь бабушке на даче, но вместо этих необходимых дел вы разбираете кладовку (идете в качалку, встречаетесь со старым другом). То есть не очень приятные занятия заменяете на более приятные и более значимые на данный момент.

С этой точки зрения прокрастинацию можно назвать привычкой человека эффективного. Такие люди способны отложить дела не первой значимости и заняться чем-то по-настоящему на данный момент важным. Можно увидеть кучу примеров, когда в мир явились гениальные проекты только потому, что их автор не стал заниматься уборкой/стиркой/готовкой или даже учебой в Гарварде (как Билл Гейтс, например).

Как показывают эксперименты, творческие задания решаются эффективнее, если человек перед этим возьмет небольшой перерыв, а не бросится тут же его выполнять. Но и слишком затянутая пауза ухудшит результат.

Польза пользой, но проблемы из-за прокрастинации возникают гораздо чаще, так что нужно подумать, как с ней бороться.

10 способов борьбы с прокрастинацией

1. Расставить жизненные приоритеты. Когда прокрастинация мешает принятию решений, то следует разобраться со своими целями в жизни. В этом помогут следующие способы.
   Нужно расставить свои стремления по времени их выполнения: долгие, средние и короткие. Поставьте себе задачи на ближайшие 5-10 лет. Исходя из них, создайте конкретные цели на ближайший год, месяц, неделю. Чтобы было удобнее ориентироваться, создайте свой график задач.

   Определитесь, какие цели или жизненные сферы наиболее важны. Сделайте упор на самом важном в данный момент (работа, обучение, дети, саморазвитие и т.д.) Каждую цель продумайте детально, какой вы хотите получить результат через год, два или десять лет.

   Откройте для себя захватывающий мир IT! Обучайтесь со скидкой до 61% и получайте современную профессию с гарантией трудоустройства. Первый месяц – бесплатно. Выбирайте программу прямо сейчас и станьте востребованным специалистом.

   Чтобы грамотно расставить приоритеты, понадобится время, но оно того стоит. Довольно скоро вы поймете, что принятие решений теперь зависит от ваших целей.

2. Отказ от бесполезного. Подумайте о делах, которые вы отложили на потом. Возможно, это просто ненужные задачи? Нужны ли вам курсы 1С, если ваши рабочие навыки на высшем уровне? Стоит ли ходить на растяжку за компанию с подругой, если у вас трижды в неделю занятия йогой?Проанализируйте снова свои жизненные цели, лучше убрать из своей жизни что-то бесполезное и ненужное, чтобы сконцентрироваться на одной более важной задаче, таким образом преодолеть прокрастинацию.
3. Сортировать задачи. Распределяйте дела, учитесь организовывать свое время, составляйте планы и графики — все это поможет осуществить поставленные цели. Изучите правила тайм-менеджмента, в нем есть подробные инструкции по применению сортировки в жизненных ситуациях. Самый известный способ — это матрица Эйзенхауэра. Она распределяет все задачи по принципу: важные/срочные, важные/несрочные, неважные/срочные, неважные/несрочные. В наибольшем приоритете, разумеется, дела важные/срочные.
   Другой способ распределения дел – это составление графика про принципу срочности выполнения задач. В таком способе очень важно уделять внимание мелким заданиям. Лучше не откладывать их на потом, а выполнить сразу, особенно если на их выполнение потребуется 5-10 минут.
4. Распределить ресурсы. Важно уметь грамотно распределять свою энергию. С этим хорошо справляются спортсмены: победителями становятся не те, кто стартует первыми, а те, кто правильно рассчитывает свои силы и бережет их до финального рывка. Не нужно рваться в бой и стараться все сделать за один день, распределяйте свои ресурсы грамотно и равномерно.
5. Тренировать силу воли. Бывает так, что график задач расписан идеально, а начинать их выполнение все равно тяжко, неприятно и совсем не хочется. В таком случае нужно учиться заставлять себя делать любые задания. Для этого нужно вырабатывать привычки.
   К примеру, делать ежедневную утреннюю гимнастику, или выходить на пробежку, или регулярно делать влажную уборку, да существует много задач, которые нужно заставлять себя делать. Эти небольшие и порой неприятные для вас задания приучают к дисциплине и выполнению поставленных целей. Через какое-то время вы заметите, что перед более сложными и трудными делами страх исчезает.
6. Систематизировать задачи. Для студента наиболее важным и срочным делом является написание реферата или курсовой работы. Но обычно сесть за стол и написать хотя бы страницу кажется непосильной задачей, мешает лень и прокрастинация. В общем и целом, работа видится огромной, скучной и трудоемкой.

   

   Стоит разделить ее на несколько этапов — и страх уменьшается. Когда задание выполняется поэтапно, маленькими шажками, то конечная цель становится гораздо ближе и доступнее. Отличный способ борьбы с прокрастинацией — это разделить большую задачу на небольшие этапы и выполнять их последовательно.

7. Мотивация. Для каких-либо действий нужен обязательный стимул! Чтобы выполнить любую работу, нужно помнить не только о времени ее завершения, но и о цели этой работы, для чего она делается, что ожидает в результате ее выполнения. Можно придумать себе награду за выполнение и стремиться к цели.
8. Визуализация. Еще один способ, как бороться с прокрастинацией — это визуализация. На несколько мгновений мысленно представьте, как вы уже успешно выполнили задачу, как у вас поднялось настроение, как вас все хвалят, ощутите себя победителем! И обязательно не забудьте себя вознаградить за проделанную работу.
9. Обещание. Пообещайте человеку из своего окружения, что работа будет сделана к определенному сроку. У вас появится чувство ответственности перед посторонним, это поможет уложиться к дедлайну, иначе вы подведете не только себя, но и другого человека. Дать обещание можно близкому другу, кому-то из родственников, либо своему руководителю, которые будут вас поддерживать и стимулировать в процессе осуществления поставленной цели.
   

   

   Читайте также

   План профессионального развития: стратегия win-win для компании и сотрудников

   Подробнее
10. Прощение. Не нужно стремиться быть сверхчеловеком. Людей, которые выполняют стопроцентно и идеально все поставленные задачи, просто не существует! Физически невозможно делать абсолютно все дела вовремя, или никогда не испытывать чувство лени.
    Нужно уметь и знать, как себя прощать, это хорошо помогает бороться с прокрастинацией. Чтобы преодолевать это явление, требуется много времени, многие борются с ней в течение всей жизни. Тем не менее борьба и действия – это лучший вариант, чем остаться на месте с кучей дел, отложенных на «когда-нибудь потом».

Соберите волю в кулак, сделайте первый шаг, и все у вас обязательно получится!